Cet article fait partie d’une série du site Olympique.ca intitulée La course au Canada.

Prenez un grand souffle! L’air se réchauffe, les routes se dégagent et, tranquillement pas vite, vous commencez à vous mettre à l’idée d’aller courir dehors.

On veut vous voir viser votre meilleur temps au 5 km, au marathon, peu importe… parce que les gens qui carburent au dépassement, on aime ça. Même si vous courez un peu bizarre.

Mais si vous êtes sur le carreau avec une blessure, la bête d’entraînement en vous devra continuer à hiberner. C’est pourquoi nous avons demandé conseil au docteur Paddy McCluskey, médecin en chef du Centre d’entraînement de l’Ouest d’Athlétisme Canada.

Dr McCluskey accompagne les meilleurs coureurs, lanceurs et sauteurs canadiens aux grandes compétitions, comme le Championnat du monde IAAF qui se déroulera cet été à Beijing.

Commencer mollo

La cause la plus commune des blessures, c’est une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement. Tout le monde n’est pas Marshawn Lynch.

« Soyez prudents lorsque vous augmentez votre charge d’entraînement, prévient Dr McCluskey. Les blessures sont monnaie courante chez les gens qui augmentent soudainement leur volume ou leur intensité. »

Échauffe-toi

Dr McCluskey le rappelle : « Le temps alloué à l’entraînement doit inclure un bon échauffement ». On vous le martèle depuis votre cours d’éducation physique de secondaire deux… Votre professeur a encore raison.

Suggestions : courir mollo, faire des étirements dynamiques et augmenter progressivement l’intensité. [20-30 min]

« Au Championnat du monde de 2009, Gary Reed était le coureur canadien au 800 m. Ça lui a pris 90 minutes pour s’échauffer pour une course qui durait moins de deux minutes » – Dr Paddy McCluskey au sujet de Gary Reed, détenteur du record canadien au 800 m.

Les blessures les plus communes

Rendez-vous service : si vous craignez souffrir d’une de ces blessures, trouvez un médecin du sport comme le Dr McCluskey ou consultez votre médecin de famille.

Tendinite du talon d’Achilles : douleur à l’arrière du talon ou au tendon. Généralement raide le matin ou en début de sortie. Peut mener à la formation d’une bosse au talon, douloureuse au toucher.

Dr McCluskey : « Les problèmes au talon d’Achilles surviennent typiquement chez les gens qui essaient de courir plus vite, qui augmentent l’intensité de leur entraînement ».

Syndrome fémoro-patellaire : douleur à l’avant du genou lorsque le genou est en flexion, par exemple en montant une côte ou des escaliers, ou en faisant un squat. Peut aussi être douloureux à la course.

Dr McCluskey : « Lorsqu’il y a douleur au genou, les muscles qui stabilisent la rotule sont inhibés. C’est un cercle vicieux : l’efficacité des muscles diminue et la douleur augmente. »

Fasciite plantaire : douleur au talon et sous le pied, particulièrement au lever.

Dr McCluskey : « Comme pour beaucoup de blessures de course, c’est souvent dû à une augmentation soudaine du volume ou de l’intensité. Ça peut être provoqué par une autre blessure au pied, qui modifie la mécanique du pied et surcharge le fascia plantaire. Parfois, une mauvaise biomécanique et un pied plat peuvent y contribuer. »

Le Dr McCluskey ajoute : la périostite tibiale, l’inflammation de l’intérieur du tibia qui se manifeste par de la douleur au muscle tibial antérieur devant le tibia.

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Le gravier plutôt que le bitume

La chaussée et les trottoirs sont les surfaces de course les plus dures, tandis que la piste est exigeante pour la jambe extérieure (habituellement la jambe droite). « En général, on recommande aux gens de faire la plus grande partie de leur volume ailleurs que sur la chaussée ou la piste et de privilégier les surfaces plus molles », conseille Dr McCluskey.

Comme? Des sentiers.

Mais… gare aux entorses et au surmenage des muscles de stabilisation.

« Il y a un point où la surface est trop molle. À ce moment-là, le manque de stabilité peut devenir problématique », avertit Dr McCluskey.

Suggestions : sentiers de terre battue ou de copeaux.

Une chaussure neutre pour commencer

« Pour ce qui est de la chaussure, je pense que la meilleure stratégie est de commencer avec une chaussure qui a un bon coussinage et une plateforme neutre, et de voir comment ça se passe », suggère le Dr McCluskey.

« Je ne suis pas un grand partisan des chaussures minimalistes. Je sais que c’est une opinion un peu controversée, mais il n’y a pas beaucoup de preuves que les chaussures minimalistes réduisent le risque de blessure. » – Dr Paddy McCluskey

« Je recommande aux gens d’aller dans une boutique où les employés vendent beaucoup de chaussures et de discuter avec eux de leurs besoins. »

Les orthèses : pas pour tous

Selon Dr McCluskey, les orthèses peuvent être efficaces. Il en porte lui-même, mais ne les recommande que dans des circonstances particulières. Si vous n’avez pas de blessure ou de problème biomécanique connu, vous n’en avez peut-être pas besoin. Soyez prudents et demandez l’avis de votre médecin.

La compression, efficace sans être une panacée

Il existe toute une gamme d’équipement de compression comme des bas ou des shorts qui favorisent la récupération et la proprioception (l’interaction entre le système nerveux et les muscles et articulations).

Réduisent-ils le risque de blessure? Probablement pas, selon Dr McCluskey, qui croit cependant aux bienfaits de la compression. Et voici quelque chose que vous pouvez faire seul. Expérimentez d’abord avec une compression légère.

Bien s’entourer en cas de blessure

« Avec n’importe quelle blessure de course, ce qu’il vous faut, c’est une équipe de traitement comprenant une personne qui peut confirmer le diagnostic et une personne qui peut suggérer un traitement et l’appliquer », explique le Dr McCluskey.

« Il y a des douleurs et des inconforts avec lesquels on peut continuer à s’entraîner, mais il y en a d’autres qu’il ne faut pas ignorer, et parfois c’est difficile de les distinguer. »