7 conseils pour éviter les blessures et courir plus vite

Cet article fait partie d’une série du site Olympique.ca intitulée La course au Canada.

Prends un grand souffle! L’air s’est réchauffé, les routes sont dégagées et tu commences à avoir envie d’aller courir dehors.

On veut te voir viser ton meilleur temps au 5 km, au marathon, peu importe… parce que les gens qui carburent au dépassement, on aime ça. Même si tu cours un peu bizarre.

Mais si tu es sur le carreau avec une blessure, la bête d’entraînement en toi devra continuer à hiberner. C’est pourquoi nous avons demandé conseil au docteur Paddy McCluskey, médecin en chef du Centre d’entraînement de l’Ouest d’Athlétisme Canada.

D^r McCluskey accompagne les meilleurs coureurs, lanceurs et sauteurs canadiens aux grandes compétitions, comme les Championnats du monde IAAF.

Commencer mollo

La cause la plus commune des blessures, c’est une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement. Tout le monde n’est pas Marshawn Lynch. Les vrais comprennent notre référence !

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« Soyez prudents lorsque vous augmentez votre charge d’entraînement, prévient D^r McCluskey. Les blessures sont monnaie courante chez les gens qui augmentent soudainement leur volume ou leur intensité. »

Échauffe-toi

D^r McCluskey le rappelle : « Le temps alloué à l’entraînement doit inclure un bon échauffement ». On te le martèle depuis ton cours d’éducation physique de secondaire deux… ton professeur a encore raison, on le salut.

Suggestions : courir mollo, faire des étirements dynamiques et augmenter progressivement l’intensité. [20-30 min]

« Aux Championnats du monde de 2009, Gary Reed était le coureur canadien au 800 m. Ça lui a pris 90 minutes pour s’échauffer pour une course qui durait moins de deux minutes » – D^r Paddy McCluskey au sujet de Gary Reed.

Sinon, c’est ça qui t’attends. Pauvre Bolt.

Les blessures les plus communes

Rendez-vous service : si tu crains souffrir d’une de ces blessures, trouve un médecin du sport comme le D^r McCluskey ou consulte ton médecin de famille tuuuuuuuu suite.

Tendinite du tendon d’Achille : douleur à l’arrière du talon ou au tendon. Généralement raide le matin ou en début de sortie. Peut mener à la formation d’une bosse au talon, douloureuse au toucher.

D^r McCluskey : « Les problèmes au tendon d’Achille surviennent typiquement chez les gens qui essaient de courir plus vite, qui augmentent l’intensité de leur entraînement ».

Syndrome fémoro-patellaire : douleur à l’avant du genou lorsque le genou est en flexion, par exemple en montant une côte ou des escaliers, ou en faisant un squat. Peut aussi être douloureux à la course.

D^r McCluskey : « Lorsqu’il y a douleur au genou, les muscles qui stabilisent la rotule sont inhibés. C’est un cercle vicieux : l’efficacité des muscles diminue et la douleur augmente. »

Fasciite plantaire : douleur au talon et sous le pied, particulièrement au lever.

D^r McCluskey : « Comme pour beaucoup de blessures de course, c’est souvent dû à une augmentation soudaine du volume ou de l’intensité. Ça peut être provoqué par une autre blessure au pied, qui modifie la mécanique du pied et surcharge le fascia plantaire. Parfois, une mauvaise biomécanique et un pied plat peuvent y contribuer. »

Le D^r McCluskey ajoute : la périostite tibiale, l’inflammation de l’intérieur du tibia qui se manifeste par de la douleur au muscle tibial antérieur devant le tibia.

Le gravier plutôt que le bitume

La chaussée et les trottoirs sont les surfaces de course les plus dures, tandis que la piste est exigeante pour la jambe extérieure (habituellement la jambe droite). « En général, on recommande aux gens de faire la plus grande partie de leur volume ailleurs que sur la chaussée ou la piste et de privilégier les surfaces plus molles », conseille D^r McCluskey.

Comme? Des sentiers. Tu cherches une inspiration? La voici:

Mais… gare aux entorses et au surmenage des muscles de stabilisation.

« Il y a un point où la surface est trop molle. À ce moment-là, le manque de stabilité peut devenir problématique », avertit D^r McCluskey.

Suggestions : sentiers de terre battue ou de copeaux.

Une chaussure neutre pour commencer

« Pour ce qui est de la chaussure, je pense que la meilleure stratégie est de commencer avec une chaussure qui a un bon coussinage et une plateforme neutre, et de voir comment ça se passe », suggère le D^r McCluskey.

« Je ne suis pas un grand partisan des chaussures minimalistes. Je sais que c’est une opinion un peu controversée, mais il n’y a pas beaucoup de preuves que les chaussures minimalistes réduisent le risque de blessure. » – D^r Paddy McCluskey

« Je recommande aux gens d’aller dans une boutique où les employés vendent beaucoup de chaussures et de discuter avec eux de leurs besoins. »

Les orthèses: pas pour tous

Selon D^r McCluskey, les orthèses peuvent être efficaces. Il en porte lui-même, mais ne les recommande que dans des circonstances particulières. Si tu n’as pas de blessure ou de problème biomécanique connu, tu n’en as peut-être pas besoin. Sois prudent et demande l’avis de ton médecin.

La compression, efficace sans être un must

Il existe toute une gamme d’équipement de compression comme des bas ou des shorts qui favorisent la récupération et la proprioception (l’interaction entre le système nerveux, les muscles et les articulations).

Réduisent-ils le risque de blessure? Probablement pas, selon D^r McCluskey, qui croit cependant aux bienfaits de la compression. Il te suggère d’expérimenter d’abord avec une compression légère.

Bien s’entourer en cas de blessure

« Avec n’importe quelle blessure de course, ce qu’il vous faut, c’est une équipe de traitement comprenant une personne qui peut confirmer le diagnostic et une personne qui peut suggérer un traitement et l’appliquer », explique le D^r McCluskey.

« Il y a des douleurs et des inconforts avec lesquels on peut continuer à s’entraîner, mais il y en a d’autres qu’il ne faut pas ignorer, et parfois c’est difficile de les distinguer. »